Как быстро превратиться в Геркулеса
Хорошо мужикам, о фигуре которых позаботилась природа, остается только ее сохранить и красиво облепить мышцами. Но так везет не всем, поэтому многие представители мужского пола в тайне ищут способы расширить плечи, грудь и спину. Или мечтают об этом. Попробуем им помочь воплотить мечты в реальность.
Скелет нам достаётся от родителей. Модифицировать его - задача трудновыполнимая и малоперспективная. Так называемая ширина мужского торса - это сумма абсолютно разных параметров: ширина лопаток, мощность головок плечевой кости, масса круглых, широчайших, грудных и дельтовидных мышц, степень общей упитанности субъекта…
Самый простой способ «расшириться» - нацепить на пару свитеров пиджак побольше или пуховик. Но летом такой метод не работает. Поэтому, тем, кто хочет блеснуть обнажённым торсом, придётся поработать над собой. По щучьему веленью плечи не увеличатся.
Ширина фигуры - как таковая - на силовые показатели влияет мало. Но что не подлежит сомнению, - так это то, что, наращивая мускулы, мы увеличиваем не только габариты, но и силу.
При этом надо не забывать о том, что человек красив в динамике, в движении. А полноценных и естественных движений, обусловленных натугами одной какой-то мышцы, не бывает. Поэтому правильнее всего будет тренировать мускулатуру в комплексе.
Любые жимы (сидя, стоя, лежа) и отжимания (от пола и на брусьях) задействуют грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. А в разного рода тягах (в той же академическая гребле) и в подтягиваниях участвуют задние «дельты» и широчайшие мышцы спины.
Мощь вышеперечисленных сегментов тела непременно сделает вас похожими на геркулесов. Но, поскольку мы обещали позаботиться именно о плечах и груди, то выделим специальный комплекс упражнений, который увеличивает мускулатуру верхней части тела строго вширь. Поможет в этом спортивный инструктор Олег Сирачев.
«У дельтовидной мышцы три пучка: передний, боковой и задний. Если упорно добиваться цели нарастить плечи строго вширь, то главной задачей будет формирование именно боковых пучков. При этом необходимо делать следующие упражнения.
1) Отжимаемся от пола в стойке на руках, облокотившись пятками на стену или тумбочку; при этом пальцы обеих рук должны «смотреть» не в стороны, а друг на друга - по-медвежьи, внутрь; руки расставлены как можно шире. Попробовали? Не получилось? Не мудрено. Это не для начинающих, а cкорее тест на физическое совершенство.
2) Повиснув на турнике, поднимаем согнутые ноги, просовываем их под перекладиной над головой и выставляем вверх, опираясь на турник задней стороной бедер; голова внизу. Подтягиваемся, направляя локти в стороны, ягодицами скользя по турнику. Такого рода тренинг несколько более доступен по сравнению с предыдущим, однако и его правильнее будет отложить на будущее.
3) Сидя на табуретке или стоя, гантели (гири) следует поднять над головой и развернуть их так, чтобы они оказались рядом (звякнули), зажатые тыльными сторонами ладоней. Разводим руки до горизонтального положения. Но так, скорее всего, не выйдет, поэтому разводим до ощущения, «что дальше - все, не удержать».
Гири удерживаем на внешней стороне предплечий и пристально следим за этим - в противном случае возможны травмы. Сводим обратно руки (до звяканья). Четыре подхода по 6-8 раз. Отслеживать успехи просто: в конце концов, вы, опуская руки до горизонтали и ниже, сможете проделывать 4-5, а то и 6 подходов по 8 раз - значит пора менять гири (например, с пудовых на полуторапудовые).
4) Стоя по стойке смирно и держа гантели (гири) в опущенных руках, выполняем тягу вверх до положения взлетающего лебедя. Не нагибаться и следить, чтобы локти поднимались не назад, а в стороны. Четыре подхода по 6-8 раз. При сильном затруднении, особенно на третьем и четвертом подходах, - можно помочь, пружиня на ногах.
Во избежание межпозвонковой грыжи поясница должна быть неизменно выгнута вперед, а таз «отклячен». Данное упражнение позволяет планомерно повышать нагрузку, увеличивая момент силы тяжести. Как? В последующие дни, чувствуя, что силы приумножилось, наращиваем «лебединый взмах крыльями», все больше разгибая локоть.
5) Сидя на табуретке, выжимаем штангу из-за головы широким хватом. Вес штанги надо подбирать такой, чтобы ее можно было выжать не более 12-14 раз. Через 2 дня после «подбора веса» приступаем к первой тренировке: делаем четыре подхода по 6-8 раз.
6) Круговые вращения гантелями. Покрутив гантелями до небольшого утомления, пару минут отдохнуть. Затем - другой подход. Если первый подход представлял собой, например, восемь круговых движений, то в следующем надо сделать уже девять или десять оборотов (но никак не семь). И так несколько подходов.
Это наиболее известное и самое простое упражнение для дельтовидных мышц. Оно необходимо тем, чьи «дельты» до сих пор не знали «железных» нагрузок.
Теперь каламбур: спину можно «расширить» за счет широчайших мышц спины. Последние имеют не только ширину, но и толщину. Для достижения преследуемой нами цели - упорного увеличения их строго вширь - следует подтягиваться на перекладине широким хватом, просовывая голову вперёд до прикосновения затылка к турнику.
Тогда широчайшие, приобретая форму крыльев, по толщине останутся такими же, как были. Тем, кому такая гимнастика не под силу, следует воспользоваться блоками (в тренажёрном зале) или резиновыми жгутами (дома).
Нижняя часть «груди» - будет разрастаться в стороны в результате точно такой же тренировки. Верхнюю - тренируем так же, как и боковые «дельты».
Николай Шведченко, Андрей Беляков