Вооружение для полезного завтрака
Результаты многочисленных исследований, проведенных в области диетологии, свидетельствуют о том, что систематический отказ от завтрака может привести к ухудшению памяти, неспособности к концентрации внимания и обучению. Причина, по которой большинство отказывает себе в утренней «подзарядке» – нехватка времени. Нужно наскоро закончить недоработанный с вечера чертеж, привести себя в порядок, отвести детей в сад и школу и… не опоздать на работу. В спешке подгорает каша, перевариваются яйца. Выход – отдаться на откуп прогресса. Ведь помимо кофеварки, спасающей многих по утрам, ассортимент приборов, которые в автоматическом режиме приготовят вкусный и полезный завтрак, становится все шире.
Продолжая тему негативных последствий отказа от завтрака, Венера Равилевна Шарипова, врач-диетолог Института пластической хирургии, замечает, что воздержание от пищи, тем более утром, приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. «Примечательно, что ежедневный завтрак помогает поддерживать оптимальный вес тела. Он уменьшает потребность в перекусах в течение дня, регулирует аппетит, снижает риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает эксперт. – У тех же, кто завтрак систематически пропускает, обмен веществ на 4-5% медленнее среднего показателя, что приводит к прибавке в весе (от 4 до 7 кг в год)».
Тем не менее, по данным НИИ питания РАМН, половина россиян страдает от заболеваний, вызванных беспорядочным и несбалансированным потреблением пищи. По мнению медиков, нарушения чаще всего связаны с тем, что люди практически не завтракают либо завтракают неправильно. «Человек должен уделять завтраку не менее 30 минут, – уверен ведущий специалист клиники Telo’s Beauty, врач диетолог-гастроэнтеролог высшей категории, кандидат медицинских наук, член Ассоциации специалистов перентерального и энтерального питания Валерий Сергеев. – Все мы с детства знаем, что для лучшего усвоения пищу надо тщательно пережевывать, но мало кто придерживается этого правила, особенно утром. Мы буквально глотаем еду кусками, что и становится одной из причин гастрита, язвы, нарушения обмена веществ».
Действительно, в начале дня у нас каждая минута – на вес золота. «Большинство старается избавить себя от лишних хлопот, связанных с едой. Но отказ от завтрака несовместим с формулой здорового питания, – замечает эксперт Наталья Петрова, специалист российского представительства компании BINATONE. – Однако приготовление пищи – это тот процесс, который производители бытовой техники уже давно автоматизировали. Кухонные приборы могут сами варить кофе, кашу, печь хлеб, причем делают это на высоком уровне мастерства и точности, который далеко не всегда доступен хозяйкам. Кроме того, разработчики сегодня делают акцент на возможности не просто готовить, а готовить полезные блюда».
Примечательно, что у каждого диетолога свой взгляд на то, каким должен быть завтрак. Сходятся специалисты в одном – завтрак должен обязательно состоять из нескольких групп продуктов: фрукты и овощи, соки, зерновые, молочные продукты.
При выборе меню, по словам Валерия Сергеева, следует также учитывать биологические ритмы. «Если вы «жаворонок», легко просыпаетесь и рано встаете – завтрак у вас должен быть обильный, – поясняет эксперт. – Для «совы» достаточно легкой утренней «заправки».
Концентрированная польза
Если вы забыли, что такое завтрак, диетологи советуют: приучайте себя к утреннему приему пищи постепенно. Начните с самого простого: банана, яблока, грейпфрута, апельсина. «Любой завтрак, в идеале, должен начинаться с фруктов или свежевыжатого фруктового или овощного сока, – уверен врач-диетолог московского медицинского центра «Med&Care» Николай Сыч. – Сок является частью здорового, сбалансированного питания – достаточно выпить 100-300 мл в день, чтобы наполнить организм витаминами, микроэлементами, ферментами».
Примечательно, что фруктовые соки заряжают энергией. В них большое количество углеводов, а благоприятное соотношение фруктозы, глюкозы и минеральных солей способствует быстрому усвоению сахаров. Овощные – очищают организм от вредных накоплений, регулируют обмен веществ.
«Свежевыжатый сок считается одним из самых простых, быстрых, вкусных и полезных завтраков, который элементарно готовится в домашних условиях, – замечает эксперт BINATONE. – Наибольшей популярностью у любителей витаминного напитка пользуются цитрусовые, поэтому для них производители предлагают специальные соковыжималки. Однако среди наших соотечественников многие предпочитают другие фрукты, ягоды и овощи. Для приготовления из них напитка нужен универсальный прибор, который имеет несколько режимов отжима».
Помимо вкуса и заряда бодрости свежевыжатые соки обладают и целительными свойствами. Так, яблочный – лечит малокровие и гастрит, томатный – избавляет от гипертонии, виноградный – очищает организм и т.д. Кладовой витаминов считается морковный сок, который, помимо прочей пользы, улучшает зрение. Не забывайте, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, клюквенный и др.) следует разводить водой, так как они повышают кислотность желудочного сока, что может привести к изжоге.
«Здоровый» бутерброд
Если вы готовы с утра зарядиться более плотным завтраком – подключите зерновые. Достаточно пары ломтиков хлеба. Он насыщает наш организм углеводами, витаминами, фосфором, железом. «Это необходимая добавка к любой пище, – рассказывает Валерий Сергеев. – Но хлеб, испеченный в домашних условиях, можно сделать еще полезнее. Прежде всего исключаются все лишние составляющие. Ни одна хозяйка не станет добавлять в тесто консерванты, красители, сою. Также можно заменить некоторые ингредиенты: например, вместо маргарина добавить оливковое масло, а вместо сахара – мед».
По словам Натальи Петровой, именно в домашних условиях рождается стопроцентно здоровая основа завтрака. «В современных хлебопечках есть режимы автоприготовления на все случаи жизни: обычный, зерновой, французский багет, кекс и любой другой хлеб, – поясняет она. – Каждая из программ обеспечит полностью автоматическое выпекание – достаточно положить ингредиенты в лоток и выбрать через меню нужную. Чтобы хозяйкам было проще разобраться с многообразием функций и экспериментировать с новыми рецептами, разработчики BINATONE русифицировали меню».
Давая советы по выпечке хлеба в домашних условиях, Максим Ястребов, шеф-повар бара-ресторана Papillon, обращает внимание, что залогом отличного результата станут точные пропорции ингредиентов: дрожжей, соли и сахара. «Дрожжи помогают тесту как следует «подойти» и не опуститься во время выпечки. Соль контролирует дрожжевой процесс. Сахар придает хлебу мягкость и поджаристую корочку», – поясняет эксперт.
Меняя рецепты, можно разнообразить свое утреннее меню. Например, пшеничную муку смешать с ржаной, перловой или спельтой (последняя придает хлебу насыщенный легкий ореховый привкус). А Максим Ястребов советует, в качестве особо полезного, рецепт на основе муки с отрубями. Кстати, с ним согласны специалисты Американской Ассоциации сердца. По их мнению, дабы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, ежедневно человек должен съедать 6-7 кусочков такого хлеба. Отруби содержат большое количество магния, кальция, клетчатки, идеальны при сахарном диабете, атеросклерозе, нарушениях обмена веществ. Это кладезь полезных микроэлементов!
Можно поэкспериментировать и с начинками: злаки, орехи, душистые специи, лесные грибы, жареный лук, запеченные сладкие перцы, хрустящий бекон, сыр и др. «Если стандартных режимов стало недостаточно, то одна из уникальных функций – «Домашний пекарь» – позволит создать свою программу, – добавляет Наталья Петрова. – Все этапы приготовления в хлебопечке BINATONE также отражаются на жидкокристаллическом меню на русском языке. Поэтому любая хозяйка с легкостью установит нужное время замеса, подъема и выпечки. Это бывает необходимо в процессе приготовления некоторых особых видов хлеба: например, солодового, тесто которого требует длительного подъема».
Для вегетарианского меню хорошо подходит бутерброд с джемом или кофетюром – популярный в Европе завтрак. Как ни удивительно, но это дополнение легко готовится в той же хлебопечке всего за 2 часа из любых свежих фруктов или ягод (слив, абрикосов, апельсинов, клубники), если в ее меню есть функция «Джем».
Те, кто не жалует сладкое, может приготовить бутерброд с сыром, отварным мясом или рыбой.
Живая легкость
Еще одна важная составляющая здорового завтрака – кисломолочные продукты, например йогурт. Однако он долго не хранится, оттого производители часто хитрят, включая в его состав не самые полезные добавки, в том числе загустители, желатин, красители, ароматизаторы. В ответ любители здорового питания стали отдавать предпочтение продуктам, приготовленным дома, в йогуртнице.
Все, что вам потребуется для приготовления живого йогурта – молоко и закваска, которую можно приобрести в аптеке. Время его загустевания в специальном приборе – 3-4 часа, поэтому лучше готовить завтрак заранее. И до утра оставить продукт в холодильнике. Такой йогурт можно обогатить кусочками фруктов, ягодами, также полезно заправлять им овощные и фруктовые салаты.
В йогуртнице также можно приготовить и домашнюю сметану, используя жирное молоко или сливки как основу и готовую сметану для закваски (на литр 3,5-процентного молока 2 столовых ложки 15-процентной сметаны).
Утро кашей не испортишь
«Завтрак должен составлять 1/3 суточного рациона», – уверен Николай Сыч. Поэтому, приучив себя к легким трапезам, стоит попробовать перейти на более питательную пищу. Проще всего это сделать в осенне-зимнее время года, когда утренний аппетит особенно обостряется.
Идеальным блюдом в этом случае станет каша. Это блюдо (из какой бы крупы оно ни было сварено) легко усваивается, не снабжает организм вредными жирами, пополняет его витаминами группы B и Е, калием, фосфором, железом и растительным белком, улучшает обмен веществ, является хорошей энергетической подпиткой. Если вы сварите кашу на молоке, ваш организм дополнительно получит кальций и молочные протеины. Детям рекомендуются блюда, сваренные из хлопьев, взрослым – полезнее цельнозерновые.
«На первый взгляд, сварить кашу проще простого, – говорит Максим Ястребов. – Никаких секретов вроде нет. Но иногда она получается гуще или жиже, чем обычно, слипается крупа, превращаясь в неприятную на вид массу. Случается подобное и у опытных хозяек, если, например, утренние хлопоты отвлекают от плиты. В этом случае я могу посоветовать: поберегите время и воспользуйтесь кашеваркой».
«Сегодня приготовление завтрака можно пустить на самотек, – пояснят Наталья Петрова, приводя в пример уникальный прибор мультиповар, который не только выпекает хлеб, но и готовит йогурт, джем для завтрака, а также основное блюда, среди которых, конечно, и утренняя каша. – Не надо стоять и помешивать – крупа не пригорает, поскольку готовится она на пару. Когда блюдо сварится, прибор перейдет на автоматический режим подогрева».
«Каша на пару, безусловно, полезнее приготовленной на воде, в обычной кастрюле, – замечает Валерий Сергеев. – Поскольку в ней сохраняются почти все водорастворимые витамины группы B и C, а также теряется на 20-25% меньше минеральных веществ».
Сваренные на воде гречневая, пшенная и другие каши особенно вкусны и полезны в сочетании с паровыми овощами, которые можно приготовить на специальной встроенной в кашеварку решетке. Дополнить блюдо стоит мясом или рыбой, считают диетологи. «Белковые продукты – важный компонент для поддержания структуры клеток и здоровья в целом. Они помогают поддерживать мышечную функцию, контролировать аппетит и предотвращать такие заболевания, как ожирение, болезни сердца и сахарный диабет, – поясняет Венера Равилевна Шарипова. – Если вам не удается соблюдать оптимальный распорядок дня (3-4 разовое питание) и у вас 2-х разовое питание , то данный вариант завтрака является наиболее эффективным, для восполнения недостатка белка».
«Завтрак – это очень важный элемент нашей жизни! – заключает эксперт Института пластической хирургии. – На время приблизительно восьмичасового сна организм остается без пищи и воды, его «энергетические резервы» истощаются и требуют пополнения». «Заставляйте себя позавтракать!» – советует Николай Сыч. Ведь завтрак – это больше, чем просто прием пищи. Это – топливо, жизненно необходимое для работы нашего организма.